卧推计算器
估算卧推单次最大重量，查看百分比表，并与相同训练水平的力量标准比较。
输入训练数据
估算单次最大重量
卧推 · 估算 1RM
115.0 kg
原始估算值： 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
训练百分比
| % | 重量 | 次数 |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 次 |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 次 |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 次 |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 次 |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 次 |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 次 |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 次 |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 次 |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 次 |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 次 |
| 40% | 46.2 kg | 20 次以上 |
1–12 次对应的估算重量
1 次
115.5 kg
2 次
108.3 kg
3 次
105.0 kg
4 次
101.9 kg
5 次
99.0 kg
6 次
96.3 kg
7 次
93.7 kg
8 次
91.2 kg
9 次
88.9 kg
10 次
86.7 kg
11 次
84.5 kg
12 次
82.5 kg
卧推力量标准
按体重倍数，将估算 1RM 与常见力量标准比较。
| 水平 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 初学者 | 0.5× 体重 | 0.3× 体重 |
| 入门 | 0.75× 体重 | 0.45× 体重 |
| 中级 | 1.0× 体重 | 0.6× 体重 |
| 进阶 | 1.5× 体重 | 0.9× 体重 |
| 精英 | 2.0×+ 体重 | 1.25×+ 体重 |
这些只是一般人群的粗略参考，不是个人目标；身体杠杆、肢体长度和训练经历都会影响结果。
卧推变式与 1RM
平板杠铃卧推 是力量标准和比赛所采用的方式，可作为基础估算。
窄握卧推 由于行程更长、肱三头肌负担增加，估算值通常比标准握距低 5%–10%。
暂停卧推 （比赛方式，在胸前完全停顿）由于消除了牵张反射，估算值通常比触胸即推低 5–15%。
上斜与哑铃卧推 采用不同的身体杠杆，应分别估算，不要直接与平板杠铃卧推比较。
大重量训练的安全措施
卧推超过 1RM 的 85% 时，应在安全杆略低于胸口的深蹲架内进行，或由能观察杠铃轨迹的合格保护者协助。肘部过度外展、杠铃向面部偏移，通常是即将失败的信号。
卧推计算器常见问题
如何不做极限测试就估算卧推 1RM？+
使用接近力竭的重量完成 3–8 次，输入重量和次数，即可通过 Epley 和 Brzycki 公式估算单次最大重量。
握距会改变最大重量估算吗？+
会。宽握缩短行程，通常能推更重；窄握增加行程和肱三头肌负担。估算时应使用计划中训练或比赛的握距。
卧推训练应该怎样安排百分比？+
力量训练可主要使用 80%–90%、每组 3–5 次；增肌可使用 65%–80%、每组 8–12 次积累容量。计算器会根据估算最大重量生成完整百分比表。
应该测试真实卧推最大重量吗？+
仅在有保护者或安全杆设置正确时进行。经常评估时，用非极限训练组估算更安全，真实测试可留到比赛或监督训练。