热身计算器
输入计划中的正式组重量，生成渐进热身方案，以更好的状态进入顶组，避免过早疲劳。
重量单位
| 组 | 占正式组重量的百分比 | 重量 | 次数 |
|---|---|---|---|
| 空杆 | — | 20.0 kg | 8-10 |
| 1 | 40% | 40.0 kg | 8 |
| 2 | 55% | 55.0 kg | 5 |
| 3 | 70% | 70.0 kg | 3 |
| 4 | 80% | 80.0 kg | 2 |
| 5 | 90% | 90.0 kg | 1 |
| 正式组 | 100% | 100.0 kg | 按计划 |
渐进热身为什么有效
从空杆直接跳到大重量，会增加受伤风险，使关键次数的技术不稳定。逐步增加重量并减少次数，能升高关节温度、准备神经系统、练习不同负重的动作，同时保留正式组所需精力。
搭配使用 配片计算器 准确了解每个热身组的配片。
常见问题
需要多少组热身？+
大多数动作从空杆到正式重量安排 4–5 组渐进热身即可。重量较大或年龄较大的训练者，可以增加 1–2 组。
为什么热身重量增加时次数要减少？+
重量较高时减少热身次数，可以控制疲劳，为正式组保留精力。热身目的是准备关节和神经系统，而不是提前耗尽肌肉。
所有动作都应以相同方式热身吗？+
深蹲、硬拉等复杂的大动作通常比弯举、侧平举需要更多热身组。应根据正式重量相对于最大重量的比例调整。