1RM 百分比表

可打印的 1RM 百分比表，范围为 40%–100%，支持 kg 和 lb。需要根据自己的最大重量计算准确数值时，可使用下方计算器。

参考表 — 千克（kg）

%	60 kg	80 kg	100 kg	120 kg	140 kg	160 kg	180 kg	200 kg	220 kg
100%	60	80	100	120	140	160	180	200	220
95%	57	76	95	114	133	152	171	190	209
90%	54	72	90	108	126	144	162	180	198
85%	51	68	85	102	119	136	153	170	187
80%	48	64	80	96	112	128	144	160	176
75%	45	60	75	90	105	120	135	150	165
70%	42	56	70	84	98	112	126	140	154
65%	39	52	65	78	91	104	117	130	143
60%	36	48	60	72	84	96	108	120	132
55%	33	44	55	66	77	88	99	110	121
50%	30	40	50	60	70	80	90	100	110
45%	27	36	45	54	63	72	81	90	99
40%	24	32	40	48	56	64	72	80	88

%	135 lb	185 lb	225 lb	275 lb	315 lb	365 lb	405 lb	455 lb	495 lb
100%	135	185	225	275	315	365	405	455	495
95%	128.5	176	214	261.5	299.5	347	385	432.5	470.5
90%	121.5	166.5	202.5	247.5	283.5	328.5	364.5	409.5	445.5
85%	115	157.5	191.5	234	268	310.5	344.5	387	421
80%	108	148	180	220	252	292	324	364	396
75%	101.5	139	169	206.5	236.5	274	304	341.5	371.5
70%	94.5	129.5	157.5	192.5	220.5	255.5	283.5	318.5	346.5
65%	88	120.5	146.5	179	205	237.5	263.5	296	322
60%	81	111	135	165	189	219	243	273	297
55%	74.5	102	124	151.5	173.5	201	223	250.5	272.5
50%	67.5	92.5	112.5	137.5	157.5	182.5	202.5	227.5	247.5
45%	61	83.5	101.5	124	142	164.5	182.5	205	223
40%	54	74	90	110	126	146	162	182	198

输入自己的 1RM，查看未经取整的准确结果。

你的单次最大重量

重量单位

如何阅读 1RM 百分比表？+

找到最接近你的 1RM 的列，再找到所需百分比的行，交叉位置即为训练重量。

表里没有我的确切最大重量，怎么办？+

使用本页交互计算器或主 1RM 计算器，即可根据自己的确切最大重量计算百分比，无需就近选择表格列。

训练重量应该向上还是向下取整？+

按现有杠铃片将重量取整，通常每侧以 2.5 kg 或 5 lb 为步长。极限附近略向下取整更稳妥，轻量技术或容量训练可略向上取整。

不知道 1RM？可以使用单次最大重量计算器.