深蹲计算器
估算背蹲单次最大重量，生成深蹲百分比表，了解高杠和低杠与力量标准的关系。
输入训练数据
估算单次最大重量
深蹲 · 估算 1RM
115.0 kg
原始估算值： 115.5 kg · 254.7 lb
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
训练百分比
| % | 重量 | 次数 |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 1 次 |
| 95% | 109.8 kg | 1–2 次 |
| 90% | 104.0 kg | 2–3 次 |
| 85% | 98.2 kg | 3–5 次 |
| 80% | 92.4 kg | 4–6 次 |
| 75% | 86.7 kg | 6–8 次 |
| 70% | 80.9 kg | 8–10 次 |
| 65% | 75.1 kg | 10–12 次 |
| 60% | 69.3 kg | 12–15 次 |
| 50% | 57.8 kg | 15–20 次 |
| 40% | 46.2 kg | 20 次以上 |
1–12 次对应的估算重量
1 次
115.5 kg
2 次
108.3 kg
3 次
105.0 kg
4 次
101.9 kg
5 次
99.0 kg
6 次
96.3 kg
7 次
93.7 kg
8 次
91.2 kg
9 次
88.9 kg
10 次
86.7 kg
11 次
84.5 kg
12 次
82.5 kg
深蹲力量标准
按体重倍数，将估算 1RM 与常见力量标准比较。
| 水平 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 初学者 | 0.75× 体重 | 0.5× 体重 |
| 入门 | 1.0× 体重 | 0.75× 体重 |
| 中级 | 1.5× 体重 | 1.0× 体重 |
| 进阶 | 2.0× 体重 | 1.5× 体重 |
| 精英 | 2.5×+ 体重 | 1.75×+ 体重 |
这些只是一般人群的粗略参考，不是个人目标；身体杠杆、肢体长度和训练经历都会影响结果。
高杠与低杠深蹲
高杠深蹲 杠铃置于上斜方肌，躯干较直立，强调股四头肌，是奥举训练中的常用方式。
低杠深蹲 杠铃置于后三角肌较低处，躯干可更多前倾，后侧链参与增加。多数力量举选手采用低杠，因为通常能承受更大的 1RM。
没有哪种一定更好。选择适合目标与活动度的方式，并跟踪该变式的 1RM，不宜直接与另一种方式比较。
设置深蹲训练强度
深蹲恢复比上肢训练更慢。许多训练者将大部分容量安排在 65%–80%，把 85% 以上留给测试或比赛前的短周期。用上方百分比表规划训练，每 4–8 周重新估算，避免每周测试。
深蹲计算器常见问题
高杠和低杠深蹲会影响 1RM 吗？+
会。低杠使杠铃更接近髋部、缩短躯干力臂，通常比躯干直立的高杠深蹲多承受 5%–10% 重量。切换方式时应分别估算。
估算深蹲最大重量应使用多少次？+
接近力竭的 3–6 次训练组估算更可靠。深蹲疲劳累积较快，12 次以上的训练组不太适合估算真实最大重量。
估算 1RM 时深蹲应达到什么深度？+
按平时训练或比赛要求的深度，一般髋折痕不高于膝盖上缘。浅蹲或半蹲相比完整深度的标准，会抬高估算值。
测试真实深蹲最大重量有风险吗？+
是的，比上肢动作风险更高，因为失败时可能被杠铃压住。尝试估算最大重量的 90% 以上前，应在底部位置设置安全杆或安排保护者。