如何安全测试单次最大重量
偶尔测试真实最大重量有用，但仓促测试会带来受伤风险。按以下步骤，更有条理地寻找你的最大重量。
1. 选择精力充沛的一天
选择没有训练疲劳、睡眠充足的一天，距该动作上次高强度训练至少 48–72 小时。
2. 逐步增加热身重量
先用空杆完成 8–10 次，再用 4–6 组逐步增加重量、减少次数，可依次采用估算最大重量的约 50%、65%、75%、85% 和 90%，较重组之间休息 2–4 分钟。热身计算器可自动生成方案。
3. 合理选择首次试举重量
首次正式试举应选择有把握完成的重量，通常为上方估算 1RM 的 90%–95%。
4. 试举之间充分休息
接近极限的试举之间休息 3–5 分钟。动作顺畅后，以 2.5%–5% 的小幅度增加重量。
5. 使用安全设备并安排保护者
卧推和深蹲应设置合适高度的安全杆，并安排有经验的保护者或训练伙伴，因为失败时杠铃可能压住身体。
6. 失败 1–2 次后停止
试举失败后，先休息，再以相同或略低重量尝试一次。同一重量连续失败两次，说明已达到当天极限，应停止继续尝试。
考虑使用估算值
大多数计划每年只需几次真实最大重量测试。日常训练可用较重但非极限的训练组，通过以下工具估算： 单次最大重量计算器 — 更安全、更快，准确性足以规划有效训练。
常见问题
1RM 测试需要多久？+
包括充分热身在内，预留 30–45 分钟。大重量试举之间休息不足会增加受伤风险并降低表现。
最大重量应该尝试几次？+
多数训练者在最后一个轻松热身组后，再尝试 2–4 次即可找到极限。同一重量失败两次后应停止；反复失败追求数字既不安全，也无益。
首次试举失败怎么办？+
至少休息 5 分钟，检查杠铃速度和技术，考虑减重 2.5%–5%。首次失败常是技术问题，不一定是力量不足。